Kulturystyka jest dziedziną sportu, która skupia się na budowaniu mięśni, których wiernym towarzyszem staje się tłuszcz. Poprawiając widoczność mięśni, trzeba skupić się na redukcji opierającej się na dostosowaniu odpowiedniej diety oraz treningów. Jak zredukować tkankę tłuszczową bez znacznej utraty mięśni?
Ujemny bilans kaloryczny
Dieta jest podstawą budowania sylwetki. Decydując się, na redukuje tkanki tłuszczowej, konieczne jest przejście na minusowy bilans kaloryczny. W obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pomóc mogą kalkulatory, lub ogólnodostępne wzory na obliczenie BMR. Należy przy tym pamiętać, że uzyskany wynik to podstawa, pozwalająca na utrzymanie sylwetki w aktualnym stanie. Wartość ta zmienia się w zależności od efektu, który chcemy uzyskać i wykonywanej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Przechodząc na redukcję, najlepiej zmniejszać swój bilans kaloryczny stopniowo, odejmując na początku od podstawowego BMR około 10-15%. Biorąc pod uwagę, że zapotrzebowanie jest zmienne i zależy w szczególności od wykonywanej aktywności fizycznej i pracy w ciągu dnia. Spożywane kalorie, chociaż są na ujemnym bilansie, powinny skupiać się na różnorodności określanej przez podział makroskładników następująco:
- Węglowodany 50%
- Białka 30%
- Tłuszcze 20%
Najważniejsze jest, aby obserwować swój organizm i dobrać bilans odpowiadający osobistym preferencją.
Treningi
Podczas redukcji, sportowcy nie są zmuszeni do zrezygnowania z treningów siłowych, zastępując je tylko aerobami. Co więcej, treningi siłowe są wskazane, ponieważ nie chcemy, aby tkanka mięśniowa uległa również znacznemu pomniejszemu. Trening siłowy w takim przypadku daje impuls mięśniom i unika konsekwencji, które objawiać się mogą znacznym ich zanikiem. Jeżeli masz problem z stworzeniem planu treningowego zachęcamy do przeczytania artykułu „Jak stworzyć plan treningu”
Daj sobie czas
Redukcja jest dla organizmu wymagającym okresem, dostarczanie mniejszej ilości kalorii osłabia organizm, dlatego bądź w tym czasie wyrozumiały dla samego siebie. Zdrowy rozsądek jest tutaj kluczowy, ponieważ gdy chcemy w szybkim czasie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, skutkiem może być dłuższa regeneracja oraz osłabienie mięśni. Dla kulturystów istotny powinien być również fakt, że im wolniejsza redukcja, tym większa ilość mięśni pozostaje zachowana. Optymalnym wyznacznikiem redukcji wg. BBD to 0,5% masy tygodniowo.
Regeneracja i powrót do budowania mięśni
Organizm kulturysty po przebytej redukcji wymaga regeneracji. Zmniejszenie spożywanych kalorii, może skutkować po pewnym czasie wyczerpaniem co skutkować może spadkiem siły. Podczas trwania redukcji i pewien czas po niej, nie forsuj swojego organizmu. Daj mu odpocząć, stopniowo zwiększając kalorię (najlepiej w okolicach 100 kcal tygodniowo) i intensywność treningów, aby zapobiegać szybkiemu powrotu do stanu przed redukcją oraz kontuzji.