Skuteczny trening powinien być przede wszystkim zgodny z założonymi celami. Znając rodzaj i charakterystykę podstawowych treningów, można go dobrać w zależności czy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej lub poprawy kondycji. Z artykułu dowiesz się, jakie są popularne rodzaje treningów oraz na czym polegają. Wybierzesz odpowiednie ćwiczenia, które pomogą uzyskać upragniony cel.
Plusy wynikające z trenowania
Regularnie wykonywana aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia, kondycji i sylwetki. Odpowiednie dobranie treningu podnosi wydolność oraz sprawność fizyczną. Stanowi również profilaktykę wielu chorób sprawiając, że jesteśmy zdrowsi i mamy lepsze samopoczucie.
Rozpoczynając przygodę z treningami, warto zastanowić się, jakie efekty chcemy uzyskać i dobrać odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli wiemy, czy zależy nam na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, czy może poprawie kondycji lub zbudowaniu masy mięśniowej, wybór formy treningu będzie precyzyjny i znacząco przybliża osiągnięcie zamierzonych planów.
Jakie są rodzaje najpopularniejszych treningów
Formę wykonywanych ćwiczeń i ułożenie planu treningowego powinno opierać się na poszczególnych rodzajach treningów. Każdy z nich, przybliża do cieszenia się z lepszego zdrowia, samopoczucia i wymarzonej sylwetki. Głównymi i popularnymi celami wykonywanych ćwiczeń są:
- rozbudowa masy mięśniowej,
- zmniejszenie masy ciała,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- obniżenie stresu, relaksacja,
- zwiększenie wydolności organizmu,
- wzmocnienie.
Warto pamiętać, że rodzaj wybranego treningu powinien zawsze być dostosowany do naszej sprawności fizycznej, zdrowia i wieku. Inne ćwiczenia będą odpowiednie bowiem dla osób początkujących, inne zaś dla osób zaawansowanych w treningach.
Trening cardio
Trening cardio, nazywany również treningiem wytrzymałościowym to doskonałe rozwiązanie dla osób, którym zależy na poprawie kondycji i redukcji kilogramów. Plusy wykonywania tego typu treningu to:
- lepsze dotlenienie organizmu,
- polepszenie kondycji,
- poprawa samopoczucia,
- wzmocniona wydolność serca,
- spalenie tkanki tłuszczowej,
- wykonywany regularnie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia, otyłości.
Popularnymi ćwiczeniami w treningu wytrzymałościowym są natomiast: bieganie, pływanie, skakanie na skakance, jazda na rowerze. Dzieli się on również na dwa rodzaje: o stałej intensywności oraz zmiennej (interwały).
Wykonanie ćwiczeń osoby początkującej powinno opierać się na stopniowym zwiększaniu aktywności. Na sam początek wystarczą 3 treningi w tygodniu po 20-30 minut każdy.
Trening siłowy
Rodzaj treningu, który chętnie wybierany jest przez kulturystów i osoby ćwiczące na siłowni. Nic dziwnego, wykonywany regularnie przyczynia się do rozrostu tkanki mięśniowej i jej wzmocnieniu. Polecany jest jednak wszystkim ćwiczącym, ponieważ dzięki niemu możemy wymodelować swoją sylwetkę i spalić tkankę tłuszczową. Zalety wykonywania treningu siłowego to m.in.:
- poprawa pozycji ciała i wyglądu sylwetki,
- zwiększenie siły i masy mięśniowej,
- uwidocznienie mięśni,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- możliwość pracy nad konkretnymi partiami ciała,
- wzmocnienie
Wśród wariantów treningu siłowego wyróżniamy trening obwodowy (9-12 ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim), FBW (Full Body Workout) oraz Split (ćwiczenia na daną partię ciała). Podstawowymi ćwiczeniami natomiast są:
- pompki,
- wiosłowanie,
- martwy ciąg,
- podnoszenie ciężarów,
- przysiady ze sztangą,
- podnoszenia na drążku.
Istotną wadą w wykonywaniu ćwiczeń siłowych jest zwiększona możliwość wystąpienia różnych kontuzji. Ponadto w większości ćwiczeń potrzebny jest sprzęt, a efekty wymagają cierpliwości i systematyczności.
Trening funkcjonalny
Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu wydolności organizmu oraz usprawnieniu aparatu ruchu przez wzrost mobilności i zakresu ruchów trening funkcjonalny to dobra decyzja. Polega on na wykonywaniu prostych, powtarzalnych ruchów przy znacząco dużej intensywności. Charakterystyczne ćwiczenia opierają się na różnych rodzajach ćwiczeń, które z pozoru wydają się łatwe. Wykonanie ich wymaga jednak intensywnego wysiłku. Wykonuje się go zazwyczaj w kilku seriach, podczas których wykonywane jest jedno ćwiczenie trwające około 50-90 sekund. Wykorzystuję się przy jego wykonaniu sprzęt taki jak taśmy, gumy, piłka lekarska, drabinki itp. Przykładowe ćwiczenia to:
- skręty tułowia z piłką lekarską,
- przysiady z hantlami,
- wchodzenie po schodach z hantlami,
- unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan.
Trening obwodowy
Połączenie dwóch rodzajów i cech ćwiczeń – siłowych i aerobowych nazywane jest często treningiem obwodowym. Wykonywanie go, niesie za sobą efekty, takie jak:
- poprawa kondycji fizycznej,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa wyglądu sylwetki.
Polecany jest osobom, którym zależy przede wszystkim na zachowaniu sportowej sylwetki bez znacznego przyrostu mięśni. Polega na wykonywaniu ćwiczeń bez przerwy, przechodząc bezpośrednio z jednego ćwiczenia do następnego. Pomaga ponadto dobrać odpowiednią aktywność, która jest spójna z obranymi celami oraz dodawaniu modyfikacji do planu treningowego, dzięki czemu nie popadniesz w rutynę. Przykłady ćwiczeń, które można włączyć do treningu obwodowego:
- pompki,
- skakanie na skakance,
- przysiady,
- martwy ciąg,
- ćwiczenia z wykorzystaniem hantli.
Trening relaksacyjny
Potrzebujesz odprężenia lub wyciszenia po ciężkim dniu? Wybierz trening relaksacyjny, który uspokoi ciało zarówno po intensywnym wysiłku fizycznym, jak i obniży poziom stresu. Trening jest odpowiedni dla każdego, kto chce się rozciągać lub złagodzić dolegliwości bólowe m.in. kręgosłupa. Treningiem relaksacyjnym określa się najczęściej jogę, pilates lub stretching.