FBW (Full Body Workout) jest, jak sama nazwa wskazuję treningiem całego ciała. To doskonała forma treningu dla osób początkujących, ponieważ harmonijnie rozwija sylwetkę, poprawia metabolizm oraz poprawia ogólną sprawność Poznaj podstawowe zasady i ćwiczenia w treningu FBW
Podstawowe zasady treningu FBW
Celem treningu FBW jest przede wszystkim wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych. Ponadto poprawia on funkcję merytoryczne i wywołuję odpowiedź anaboliczną, która opiera się na wykorzystywaniu energii m.in. do przyśpieszenia metabolizmu i syntezy białek. Forma ma sprzyjać budowie mięśni, spalaniu tkanki tłuszczowej oraz ogólnej poprawie mobilności i sprawności całego ciała. Skuteczne wykonanie FBW wymaga przestrzegania podstawowych zasad, takich jak:
- Skupianie się na aktywizacji wielu partii mięśniowych i rezygnacji z ćwiczeń izolowanych,
- zaczęcie treningu od największych grup mięśniowych, a zakończenie go na najmniejszych. (W pierwszej kolejności plecy, nogi, klatka piersiowa, następnie biceps, brzuch łydki)
- Zaplanowanie treningu z uwzględnieniem liczby powtórzeń, serii oraz czasu na odpoczynek między seriami.
- Chcąc aby sylwetka rozwijała się proporcjonalnie, większe grupy mięśni wymagają większej ilości powtórzeń. Liczba ta, zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
- Trening powinien być wykonany 3 razy w tygodniu przez około 45-60 minut. Należy również pamiętać o wyznaczeniu czasu na regenerację i odbudowę włókien mięśniowych.
Jakie ćwiczenia warto zastosować w FBW?
Trening FBW opiera się na dobraniu ćwiczeń, angażujących całe ciało. Zależnie od zaawansowania, można wybrać w tym przypadku ćwiczenia z różnym obciążeniem, wykonując różne liczby serii. Przykładowymi ćwiczeniami, które warto uwzględnić w swoim planie treningowym są:
- Uginanie przedramion ze sztangą,
- rozpiętki hantli na ławeczce,
- unoszenie ramion z hantlami na boki,
- wychodzenie na ręce z pozycji deski,
- martwy ciąg,
- przysiady z wykorzystaniem kettelbella,
- pompki,
- wyciskanie sztangi w pozycji stojącej,
- wiosłowanie sztangą podchwytem.
Dobieranie ciężaru powinno opierać się przede wszystkim na stopniu zaawansowania i własnych możliwościach. Pamiętać przy tym należy, że trening opiera się na powtórzeniach, które wykonywane są w seriach.