ĆwiczeniaDietaPoradySuplementacja

Podstawy budowania masy mięśniowej

Masa mięśniowa jest niezwykle istotna podczas budowania sylwetki kulturysty. Nieodpowiednio przeprowadzony proces rozrostu, może skutkować niepożądanymi objawami oraz zanikiem mięśni. Jak prawidłowo zabrać się za masę?

Istotne elementy budowania masy mięśniowej

Prawidłowo przeprowadzony okres budowania masy mięśniowej, pozwoli na zaplanowanie szybkiego i bezproblemowego rozrostu. Wartko skupić się przede wszystkim na diecie, która jest znaczącym wyznacznikiem formy, odpowiednich ćwiczeniach i regeneracji. Zaspokojenie podstawowych wyznaczników, można wspomóc spożywaniem suplementów oraz odżywek.

Dieta na masę

Nadwyżka kaloryczna z uwzględnieniem makroskładników to podstawowy budulec przy budowaniu masy mięśniowej. Obliczając swoje zapotrzebowanie, warto uwzględnić przelicznik na kilogramy masy ciała i obliczyć następująco: białko – około 2 g, węglowodany około 4/5 g, tłuszcze – 1/1,5 g. Uzyskany wynik należy podzielić przez ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Dobre jakościowo posiłki

Układając plan dietetyczny, którego będziemy trzymać się przez najbliższy czas, warto pod uwagę brać produkty dobre jakościowo. Oczywiście, bardzo łatwo można, przybrać na wadzę spożywając śmieciowe jedzenie, jednak ma to ogromny wpływ na organizm, regenerację i wygląd sylwetki. Warto skupić się na produktach takich jak:

Białko (składnik budulcowy mięśni)

  • mięso,
  • jaja,
  • produkty mleczne (jogurty, maślanki, twarogi)
  • białko serwatkowe,
  • odżywki białkowe

Węglowodany (odpowiadają za energię, spalanie tłuszczu, uczucie sytości, insulinę)

  • kasze,
  • ryże,
  • pieczywo pełnoziarniste,
  • makarony,

Tłuszcze:

  • orzechy,
  • migdały,
  • nasiona
  • ryby,
  • oliwa z oliwek,

Spożywane jedzenie jest przede wszystkim paliwem, potrzebnym do codziennego i prawidłowego funkcjonowania. Nie dostarczając odpowiedniej ilości makroskładników, organizm zapotrzebowania będzie szukał np. w mięśniach, które mogą stracić na swojej jakości. Wprowadzając dietę kulturysty, trzeba uczyć się swojego organizmu, a zarazem uwarunkowań genetycznych.

Posiłki okołotreningowe

Przed planowanym treningiem w odstępie czasowym około 30-45 minut, warto spożyć posiłek bogaty w białko i węglowodany. Dzięki właściwością składników zawartych w posiłkach, organizm lepiej zniesie wysiłek fizyczny i szybciej się zregeneruję. Korzyści wynikające ze spożywania białka to przede wszystkim, zwiększona synteza białek mięśniowych, lepszy przepływ krwi do mięśni, jak i szybsza regeneracja. Spożywanie węglowodanów wolnowchłaniających natomiast, doda energii do treningu, zapewni poczucie sytości na dłużej i także wpłynie na szybsze spalanie tłuszczu podczas treningu.

Odżywki i suplementy

Przeprowadzenie budowania masy mięśniowej jest możliwe podczas niestosowania odżywek i suplementów. Większość dobrze wchłaniających się makroskładników, można znaleźć również w dobrze zbilansowanej diecie. Niektóre składniki natomiast, jak np. kreatyna wpływająca na budowę mięśni nie jest dostępna w pożywieniu i można rozważyć jej suplementację. Uzupełnienie niedoborów wynikających z diety, można uzupełnić za pomocą odżywek. Odżywka białkowa bądź węglowodanowa pozwoli zastąpić makroskładniki w diecie.

What's your reaction?

Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0

Zobacz też:

More in:Ćwiczenia

Comments are closed.