Dobrze zbilansowana dieta to klucz do zachowania zdrowia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Odpowiednia ilość spożywanych kalorii pozwoli na zapewnienie właściwego tempa metabolizmu, ale również zachowania termoregulacji i poprawnej pracy układu odpornościowego. Skupić się musimy ponadto na dostarczeniu odpowiedniej ilości witamin i minerałów wraz z pożywieniem, co jest trudniejsze w przypadku okresu zimowego, gdzie brakuje nam dostępu do świeżych, pełnych wartości warzyw. Z artykułu dowiesz się, jakie produkty warto wdrożyć do swojej diety zimą.
Jak powinna wyglądać dieta w okresie zimowym?
W okresie zimowym dieta jest niezwykle ważna, szczególnie dla osób trenujących i przebywających w ciągu dnia przez długi czas na zewnątrz. Odpowiednio skomponowana doda energii w trakcie panującego w tym okresie krótkiego dostępu do światła naturalnego. Wpłynie na odporność, dobre samopoczucie, zachowanie termoregulacji oraz odpowiedniego tempa metabolizmu. Jak więc powinna wyglądać dieta zimą? Powinna być przede wszystkim sycąca, ale również bogata w składniki regulatorowe oraz odżywcze. Zabezpieczać powinna ponadto zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednią ilość składników odżywczych. Pamiętać w tym okresie również powinniśmy, aby nie wychodzić z domu bez zjedzenia porządnego śniadania oraz wypicia co najmniej jednej szklanki ciepłego płynu. Ponadto chociaż jeden z posiłków w ciągu dnia powinien mieć ciepłą formę – zwykle jest to najbardziej sycąca potrawa np. obiad lub obiadokolacja.
Zimą mamy utrudniony dostęp do świeżych warzyw i owoców, które latem znaleźć można w ogródkach lub lokalnych targowiskach. Brak sezonowych produktów lub znacznie obniżoną ich dostępność zrekompensować możemy spożywaniem suchych nasion, kiszonek lub mrożonek. Ponadto warto dodać do diety produkty, które zbierane są z upraw o tej porze roku m.in. brukselkę czy jarmuż.
Po które warzywa i owoce warto sięgać zimą?
Liczne badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw i owoców związane jest z mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2 lub schorzenia dotyczące układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Surowe warzywa i owoce to także czynnik, który pozytywnie wpływa na skład mikrobioty jelitowej. Zimową dietę warto przede wszystkim wzbogacić o warzywa:
- strączkowe – groch, fasola, ciecierzyca,
- cebulowe – czosnek, cebula,
- korzeniowe – marchew, buraki, rzepa, pietruszka, seler,
- kapustne – brukselka, kapusta biała, czerwona.
Warto również sięgać w tym okresie po różne kiszone warzywa m.in. kapustę czy ogórki. To doskonałe źródło bakterii kwasu mlekowego, pozytywnie wpływających na mikrobiotę jelitową. Natomiast owoce, które powinno się wprowadzić do swojej diety to przede wszystkim:
- pomarańcze,
- gruszki,
- jabłka,
- kiwi,
- pomelo,
- ananasy,
- banany,
- winogrona,
- kaki,
- melony,
- mango,
- awokado,
- granaty.
Do swojej diety opłaca się wprowadzić również suszone owoce m.in. śliwki, rodzynki, daktyle, figi, morele.
Pomysł na ciepłe zimowe dania
Zimowe posiłki powinny wspierać nasz organizm przed niskimi temperaturami za oknem. Pomóc w tym może dostarczanie odpowiedniej ilości składników energetycznych, regulatorowych oraz budulcowych. Do diety wdrożyć się powinno ciepłe zupy, których bazą będą gotowane warzywa. Dobrze, jeżeli będą również sycące dlatego warto wzbogacić je o źródło białka oraz np. ziemniaki czy jarzyny. Mogą stanowić także wstęp do bardziej kalorycznego dania. Nie zapominać przy tym należy o innych ciepłych posiłkach, takich jak np. leczo, gulasze, których podstawą są zarówno warzywa, jak i mięso. Źródło białka, węglowodanów, tłuszczy oraz świeżych warzyw dostarczymy również, przyrządzając zapiekanki, które są bardziej kaloryczną formą dania, ale pozwalają na przyrządzenie wartościowego posiłku również osobom, które nie spożywają mięsa.
Soki z sezonowych owoców na zimę
W okresie letnim warto przygotować również soki z sezonowych owoców, takich jak np. porzeczki czy czarny bez. Owoce te bogate są w wiele witamin, pozwalających zachować zdrowie i odporność na choroby. Wiele z nich wspomaga również leczenie innych chorób. Jak można się bowiem dowiedzieć z artykułu Porzeczki – jaki wpływ mają na zdrowie? porzeczki wpływają na oczyszczenie organizmu z toksyn oraz posiadają działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.