Kofeina w yerba mate – ile jej faktycznie jest?
Yerba mate to tradycyjny napój południowoamerykański przygotowywany z liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis). Często mylnie uważa się, że yerba mate zawiera teinę zamiast kofeiny. W rzeczywistości teina i kofeina to dokładnie ta sama substancja chemiczna – tylko nazwy są różne.
Średnia zawartość kofeiny w yerba mate wynosi około 30-50 mg na 100 ml naparu, choć wartość ta może się wahać w zależności od sposobu parzenia i rodzaju yerby.
Dla porównania, typowa filiżanka kawy (100 ml) zawiera około 60-120 mg kofeiny. Oznacza to, że yerba mate generalnie zawiera mniej kofeiny niż kawa, ale różnica nie jest tak znacząca, jak mogłoby się wydawać. Warto zauważyć, że tradycyjne naczynie do picia yerba mate (calabaza) mieści około 150-200 ml naparu, co daje łączną dawkę kofeiny zbliżoną do małej filiżanki kawy.
Yerba mate vs kawa – różnice w działaniu kofeiny
Mimo podobnej zawartości kofeiny, yerba mate i kawa różnią się znacząco sposobem jej uwalniania i wpływem na organizm:
- Tempo uwalniania – Kofeina z yerba mate uwalnia się do organizmu stopniowo, zapewniając łagodniejszy, ale dłużej utrzymujący się efekt pobudzenia. Kawa natomiast dostarcza szybki „zastrzyk” energii, który jednak szybciej się kończy.
- Skład dodatkowych substancji – Yerba mate zawiera także inne związki bioaktywne, takie jak teofilina i teobromina, które współdziałają z kofeiną, modyfikując jej działanie. Ponadto, bogata jest w witaminy z grupy B, witaminę C, minerały i przeciwutleniacze.
- Efekt „zejścia” – Po wypiciu kawy często występuje nieprzyjemny efekt „zejścia”, objawiający się zmęczeniem i nagłym spadkiem energii. Yerba mate rzadziej wywołuje takie reakcje dzięki bardziej zrównoważonemu uwalnianiu kofeiny.
Wpływ yerba mate na trening siłowy
Kofeina zawarta w yerba mate może znacząco poprawić jakość treningu siłowego na kilka sposobów:
Poprawa wydolności fizycznej
Badania pokazują, że kofeina może zwiększać wydolność fizyczną o 11-12%, głównie poprzez mobilizację kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co oszczędza zapasy glikogenu. Yerba mate, dzięki stopniowemu uwalnianiu kofeiny, może zapewnić stały poziom energii przez cały trening, bez typowych dla kawy wahań.
Redukcja odczuwalnego zmęczenia
Kofeina blokuje receptory adenozynowe w mózgu, znacząco zmniejszając odczuwanie zmęczenia. Dzięki temu możemy wykonać więcej powtórzeń lub serii ćwiczeń, co bezpośrednio przekłada się na lepsze efekty treningowe. Yerba mate zapewnia ten efekt bez typowego dla kawy gwałtownego wzrostu i nagłego spadku energii, co jest szczególnie cenne podczas dłuższych sesji treningowych.
Wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu
Yerba mate może aktywnie wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej poprzez:
- Przyspieszenie metabolizmu o około 3-11%
- Zwiększenie utleniania tłuszczów podczas wysiłku fizycznego
- Hamowanie apetytu (choć efekt ten jest indywidualny i różni się u poszczególnych osób)
Te właściwości czynią yerba mate wyjątkowo interesującym napojem dla osób łączących trening siłowy z celami sylwetkowymi, takimi jak redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Kiedy pić yerba mate przed treningiem?
Optymalny czas spożycia yerba mate przed treningiem różni się od kawy ze względu na odmienny profil uwalniania kofeiny:
Yerba mate najlepiej wypić około 30-60 minut przed treningiem, aby zapewnić stopniowe uwalnianie kofeiny podczas całego wysiłku.
W przypadku kawy zaleca się spożycie 15-30 minut przed treningiem, ponieważ jej działanie pojawia się szybciej, ale też krócej się utrzymuje, co może być niewystarczające przy dłuższych treningach.
Dawkowanie yerba mate przed treningiem:
- Dla początkujących: 150-200 ml naparu
- Dla osób przyzwyczajonych do kofeiny: 300-500 ml
Warto pamiętać, że indywidualna tolerancja na kofeinę różni się znacząco między osobami, dlatego najlepiej zacząć od mniejszych ilości i stopniowo obserwować reakcję organizmu, dostosowując dawkę do własnych potrzeb.
Potencjalne korzyści yerba mate w porównaniu do kawy dla sportowców
Yerba mate może oferować kilka istotnych przewag nad kawą dla osób uprawiających sporty siłowe:
- Mniejsze ryzyko odwodnienia – Yerba mate ma łagodniejsze działanie moczopędne niż kawa, co zmniejsza ryzyko odwodnienia podczas intensywnego treningu, gdy odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla wydajności.
- Łagodniejszy wpływ na układ nerwowy – Mniejsze ryzyko drżenia rąk, niepokoju i problemów z koncentracją, które mogą negatywnie wpływać na technikę wykonywania ćwiczeń i bezpieczeństwo treningu.
- Stabilniejszy poziom energii – Dzięki stopniowemu uwalnianiu kofeiny, yerba mate zapewnia bardziej zrównoważone pobudzenie przez cały trening, bez nagłych spadków energii w jego trakcie.
- Dodatkowe składniki odżywcze – Bogata zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy wspiera regenerację i ogólne zdrowie sportowca, co ma znaczenie przy regularnych, intensywnych treningach.
Yerba mate stanowi wartościową alternatywę dla kawy jako napój przedtreningowy. Zawiera nieco mniej kofeiny, ale uwalnia ją stopniowo, zapewniając stabilny poziom energii przez cały trening bez nieprzyjemnych efektów ubocznych. Dodatkowo, bogactwo innych związków bioaktywnych może skutecznie wspierać wydolność, metabolizm i regenerację.
Dla osób trenujących siłowo, które źle reagują na kawę lub szukają alternatywnego źródła kofeiny, yerba mate może być doskonałym dodatkiem do diety sportowej. Pamiętaj jednak o indywidualnym dostosowaniu dawki i czasu spożycia do własnej wrażliwości na kofeinę i specyfiki treningu. Rozpocznij od mniejszych ilości i obserwuj, jak Twój organizm reaguje na ten południowoamerykański napój.