Uncategorized

RPE i RIR w Treningu Siłowym: Jak Wykorzystać Skale do Poprawy Wyników

7 lipca 2025
Darek Stankiewicz

Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów – to precyzyjne dawkowanie wysiłku, które prowadzi do optymalnych rezultatów. Jeśli chcesz wyjść poza standardowe schematy treningowe i zacząć trenować mądrzej, skale RPE (Rating of Perceived Exertion) i RIR (Reps in Reserve) mogą stać się twoim kluczem do sukcesu. Te metody pozwalają precyzyjnie kontrolować intensywność treningu, dostosowywać obciążenia do aktualnej formy i systematycznie progresować bez ryzyka przetrenowania. W tym poradniku dowiesz się, jak praktycznie wykorzystać te narzędzia, by twój trening stał się bardziej efektywny.

Czym są skale RPE i RIR?

Zanim przejdziemy do praktycznego zastosowania, warto zrozumieć podstawowe różnice między tymi dwiema skalami:

  • RPE (Rating of Perceived Exertion) – skala od 1 do 10 określająca subiektywne odczucie wysiłku, gdzie 10 oznacza maksymalny możliwy wysiłek (niemożność wykonania kolejnego powtórzenia).
  • RIR (Reps in Reserve) – liczba powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać, ale świadomie rezygnujesz z nich. RIR 2 oznacza, że mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia, ale kończysz serię wcześniej.

Skale RPE i RIR są ze sobą bezpośrednio powiązane. RPE 8 odpowiada RIR 2, co oznacza, że po zakończeniu serii mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia, ale świadomie decydujesz się zakończyć wysiłek.

Jak zacząć stosować RPE i RIR w treningu?

Wdrożenie tych skal do swojego treningu wymaga kilku praktycznych kroków:

  1. Zacznij od uważnej obserwacji swojego ciała podczas standardowych serii treningowych.
  2. Po każdej serii zadaj sobie konkretne pytanie: „Ile jeszcze powtórzeń mógłbym wykonać z zachowaniem prawidłowej techniki?”
  3. Zapisuj te wartości w dzienniku treningowym obok wykonanych serii i powtórzeń.
  4. Przez pierwsze 2-3 tygodnie skup się wyłącznie na rozwijaniu świadomości swojego wysiłku, bez modyfikowania treningów.

Przykładowy zapis w dzienniku treningowym mógłby wyglądać tak:

  • Przysiad: 100kg x 8 powtórzeń, RPE 8 (lub RIR 2)
  • Wyciskanie na ławce: 80kg x 6 powtórzeń, RPE 9 (lub RIR 1)

Praktyczne zastosowanie skal w różnych fazach treningu

Faza budowania siły

W okresie skupionym na rozwoju siły maksymalnej stosuj następujące zakresy intensywności:

  • Główne ćwiczenia wielostawowe: RPE 8-9 (RIR 1-2) – pozwala to na pracę z dużymi ciężarami bez wyczerpywania rezerw nerwowo-mięśniowych
  • Ćwiczenia pomocnicze: RPE 7-8 (RIR 2-3) – umożliwia skupienie się na technice i jakości ruchu
  • Serie rozgrzewkowe: RPE 5-6 (RIR 4-5) – przygotowują układ nerwowy bez zmęczenia mięśni

Przykładowy trening siłowy:

  1. Przysiad: 4 serie po 5 powtórzeń przy RPE 8
  2. Martwy ciąg: 3 serie po 4 powtórzenia przy RPE 8.5
  3. Przysiad bułgarski: 3 serie po 8 powtórzeń przy RPE 7

Faza hipertrofii (budowania masy mięśniowej)

Gdy twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, struktura intensywności powinna wyglądać nieco inaczej:

  • Większość ćwiczeń: RPE 7-9 (RIR 1-3) – ten zakres zapewnia optymalną stymulację wzrostu przy kontrolowanym zmęczeniu
  • Ostatnia seria w ćwiczeniu: RPE 9-10 (RIR 0-1) – maksymalne stymulowanie włókien mięśniowych
  • Ćwiczenia izolowane: RPE 8-9 (RIR 1-2) – bezpieczne dojście do głębokiego zmęczenia mięśnia

Faza regeneracji

W tygodniach odciążających lub po intensywnym okresie treningowym zadbaj o odpowiednią regenerację:

  • Wszystkie ćwiczenia: RPE 6-7 (RIR 3-4) – pozwala na podtrzymanie adaptacji bez dodatkowego stresu
  • Zmniejszona objętość treningowa (mniejsza liczba serii) – daje układowi nerwowemu czas na odnowę

Jak precyzyjnie określić swoje RPE/RIR?

Dokładne określenie poziomu wysiłku wymaga praktyki i rozwijania samoświadomości:

  1. Wykonaj kilka testowych serii do faktycznego niepowodzenia (RPE 10) w kontrolowanych warunkach, aby poznać swoje prawdziwe granice.
  2. Zwracaj szczególną uwagę na sygnały takie jak: spowolnienie tempa ruchu, subtelne pogorszenie techniki, zwiększony wysiłek oddechowy czy napięcie mięśni twarzy.
  3. Porównuj swoje subiektywne odczucia z obiektywną prędkością ruchu – im wolniejsze powtórzenie, tym bliżej jesteś RPE 10.
  4. Nagrywaj swoje serie treningowe i dokładnie analizuj, jak wyglądają powtórzenia przy różnych poziomach zmęczenia.

Pamiętaj, że umiejętność precyzyjnego określania RPE/RIR rozwija się z czasem i praktyką. Początkowo możesz nie być w stanie dokładnie ocenić, ile powtórzeń zostało ci w zapasie – to zupełnie normalne! Z każdym tygodniem twoja percepcja będzie coraz bardziej wyczulona.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Stosując skale RPE i RIR, uważaj na poniższe pułapki, które mogą zakłócić twój progres:

  • Przeszacowanie możliwości – wielu początkujących uważa, że mogliby wykonać więcej powtórzeń niż w rzeczywistości. Rozwiązanie: okresowo testuj swoje faktyczne limity, wykonując kontrolowane serie do niepowodzenia.
  • Zbyt częsty trening przy RPE 9-10 – prowadzi do przetrenowania, przedłużonej regeneracji i zwiększa ryzyko kontuzji. Rozwiązanie: większość treningów utrzymuj w bezpiecznym zakresie RPE 7-8, rezerwując maksymalne intensywności na kluczowe sesje.
  • Ignorowanie dziennych wahań formy – sztywne trzymanie się zaplanowanych ciężarów mimo gorszego samopoczucia. Rozwiązanie: elastycznie dostosowuj ciężary tak, aby utrzymać zaplanowane RPE, a nie odwrotnie.

Jak wykorzystać RPE/RIR do progresji treningowej?

Skale intensywności pozwalają na inteligentne planowanie progresji, które uwzględnia twoje aktualne możliwości:

  1. Rozpocznij nowy cykl treningowy od niższego RPE (np. 7) dla danej kombinacji ciężaru i powtórzeń.
  2. Stopniowo zwiększaj RPE w kolejnych tygodniach, utrzymując ten sam ciężar i liczbę powtórzeń.
  3. Gdy osiągniesz RPE 9 dla danego ciężaru, zwiększ obciążenie w następnym treningu i wróć do niższego RPE, rozpoczynając nowy mikrocykl.

Przykład 4-tygodniowej progresji dla przysiadu, który ilustruje tę zasadę:

  • Tydzień 1: 100kg x 5 powtórzeń przy RPE 7 (stosunkowo komfortowe)
  • Tydzień 2: 100kg x 5 powtórzeń przy RPE 8 (wyraźnie trudniejsze)
  • Tydzień 3: 100kg x 5 powtórzeń przy RPE 9 (prawie maksymalny wysiłek)
  • Tydzień 4: 105kg x 5 powtórzeń przy RPE 7-8 (nowy ciężar, nowy cykl)

Podsumowanie

Skale RPE i RIR to potężne narzędzia, które rewolucjonizują sposób planowania i wykonywania treningu siłowego. Pozwalają precyzyjnie kontrolować intensywność i dostosowywać obciążenia do twojej aktualnej formy. Kluczowe korzyści:

  • Elastyczne dostosowanie obciążeń do dziennej dyspozycji, co eliminuje sesje „na siłę”
  • Znaczne zmniejszenie ryzyka przetrenowania i związanych z nim kontuzji
  • Bardziej świadome i systematyczne planowanie progresji treningowej
  • Rozwój umiejętności słuchania własnego ciała i rozpoznawania jego sygnałów

Rozpocznij od wdrażania tych skal do jednego lub dwóch głównych ćwiczeń, stopniowo rozszerzając ich zastosowanie na cały trening. Z czasem nauczysz się precyzyjnie określać swój poziom wysiłku, co przełoży się na lepsze wyniki, mniejsze ryzyko kontuzji i bardziej satysfakcjonujące doświadczenie treningowe.

Najważniejsza zasada: bądź bezwzględnie uczciwy wobec siebie przy ocenie RPE/RIR. Zbyt optymistyczna ocena może prowadzić do przetrenowania i stagnacji, zbyt zachowawcza – do niedostatecznej stymulacji i zahamowania postępów. Trening z wykorzystaniem RPE/RIR to dialog z własnym ciałem, który wymaga szczerości i uważności.