Powrot
szpagat...
Czy w wieku 20 lat jest jeszcze mozliwosc dojscia do szpagatu?trenowalem predzej karate i sie rozciagalem ale mialem mala kontuzje kolana z ktora mam nadzieje wygralem i zastanawiam sie czy nie zaczac jeszcze raz sie rozciagac?czy predzej w takim wieku o kontuzje i na co powinno sie uwazac?
Ja ostanio slyszalem o dziadku ktory zaczol zabawe w joge.. teraz zaklada nogi za kark :P
tak jest mozliwe
trza tylko cwiczyc
[quote:38b526ceef="mel"]Czy w wieku 20 lat jest jeszcze mozliwosc dojscia do szpagatu?[/quote:38b526ceef]
tak
odgrzewajac temat musze sie pochwalic ze juz prawie wychodzi mi szpagad:D cwicze rozciaganie od 4 miesiecy przed treninngiem i sadze ze tak za 1 miech mi sie uda:D
W jaki sposob cwiczysz? Trenujesz wogole nogi na silce?
samo rozciaganie, zwykle bez zadnego szczegolnego treningu
na nogi nie robie zadnych cwiczen silowych
tylko skakanka, rowerek, bieganie
5 miesiecy to jest naprawwde ok do szpagatu...ile zajmuje Ci min trening rozciagania?
ok 5-8 min
to musisz byc naprawde dobry skoro sie rozciagasz po 5-8 min dziennie przez 5 miesiecy dojsc do szpagatu...
[quote:8b51a57138="ciasny"]to musisz byc naprawde dobry skoro sie rozciagasz po 5-8 min dziennie przez 5 miesiecy dojsc do szpagatu...[/quote:8b51a57138]
tez prawda... ale moze ma chlop uzdolnienia :P ja tam w to sie niebawie hehe :P
a fajnie tak szpagat umiec :D..szpanik heh, ale tez czasem si eprzydaje, a moze on juz jest w miare rozciagniety;)
a ile trzeba tak przecietny polski chlopa jakby sie zawzial i systematycznie cwiczyl to ile by potrzebowal czasu zeby dojsc do szpagatu?:) (bo ja sie chyba zabiore:D heh)i ten trening rozciagajacy itd, co tu by gdzies rozpisany, to ile razy dziennie go robic sie powinno?
W moim przypadku to bylo jakies 5-6 miesiecy. Najlepiej wieczorkiem godzina do dwoch rozciagania czyli kladziesz na ziemie jakies szmatki stajesz na nich i sie rozciagasz lub druga opcjia z kims do pomocy lub maszyna do rozciagania. Ciezka sprawa troche obolaly chodzisz ale warto a poza tym latwo o kontuzje. A co do szybkosci slyszalem ze jakis kolesz w moim miescie rozciagnal sie w 3 tyg ale trenowal karate od 5 do 23 tak codziennie.
aha..w Twoim miescie (czy. w moim tez:P) hehe..bo ja tak planuje jakos rano(jak szkola pozwoli) i wieczor..wczoraj juz pierwszy trening i po treningu taki sie czuje bardzij rozciagniety :D fajne uczucie :P..no to przede mna 5miechow czekania, al ewytrzymam, a jeszcze pytanie, ile na poczatku mogles zrobic, chodzi mi o stopnie, tak mniej wiecej ile miales zamin zaczales cwiczyc?
jakies 40-45 st bylo na poczatku ale tak przyjakis 140 byla kontuzja...duzo lepiej jest rozciagac sie wieczorami gdy sciegna juz sa rozgrzane po calym dniu. Polecam trenowanie z jakas druga osoba to bardzo pomaga:)
jak to 45st? oj chyba wiecej miales heh:D, ja tak ew dojde do 90 ale boli pozniej:P, a tak zeby sam od siebie to tez pewno tak z 70(tak nie na chama) no to sobie wieczorkami pocwicze:)a ja mam sam w sobie takie samozaparcie z ejak cos chce to zrobie, wiec moge sam trenowac, w ogole ja lubie i wole samemu trenowac tka ogolnie, z muzyka w tle :)
zgadza sie okolo 90 sorka...mowilem o jakims partnerze ktory siedzi przed Toba i rozciaga Cie to bardzo pomaga bo w jednej pozycji mozesz dlusza chwile posiedziec...i to musi bolec!
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
-To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
Slowa: nogi, jest, sekund, teraz, rozlu, szpagatu, przodu, miesiecy, rozci, jeszcze, kolana, rozkroku, wykonuj, stopy, stajesz, quote, enia, wiczenie, tylko, wieku
szpagat...!
Czytac ten temat!
|
Muscletime No.4
Body Attack Pro-Vital Complex
Pam Koch Spray
Body Attack Trainingshandschuhe
Elliptical Crosstrainer Andes 100CS
Nutrex Lipo-6x 120 Caps.
Muslce Tech GAKIC
ISS Research Oh Yeah Bar
MuscleTech Whey Protein Hardcore 2270 gram
Muscletech MTECH Pump Tech
|