Powrot
Jedzenie na mase
Hej od niedawna trenuje kulturystyke i teraz moim celem jest osiagniecie masy miesniowej ..potrzebuje kilku rad: Co jesc? Jak czesto? itp..
spozywac niewielkie lecz czeste posilki. cztery do szesciu jakosciowo dobrych posilkow dziennie to dobra norma do ktorej trzeba dazyc.
spozywac produkty bogate w wysokowartosciowe bialko takie jak: bialko jaj, czerwone mieso, biale mieso indyka i kurczaka czy ryby sa doskonalym zrodlem bialka.
spozywac dostateczna ilosc weglowodanow zlozonych poniewaz sa one podstawowym zrodlem energii. Pokarmy takie jak: ryz,makarony,kasze,pieczywo z pelnego przemialu, owoce sa doskonalym ich zrodlem.
Utrzymoj poziom bialek w ilosci ok. 2 gramy na kilogram ciala a weglowodanow o 25% wiecej
pozdr
To kiedy masz jesc, w jakich ilosciach i ile posilkow na dzien, zalezy glownie od tego jaka masz budowe ciala ( endo, ekto lub mezomorfik)
no napewno i od tego czy masz czas jesc posiłki o równych porach...
jesli jestes ektomorfem (szczupły o szybkiej przemianie materii) to powinienesz jeść spokojnie nie 3 a 5-7 gramów węglowodanów złożonych na kilogram wagi ciała na dobę. endomorf ( mocniejsza budowa z tendencją do tycia moze sobie pozwolic na mniej (3-4 gramy) białka jedz przynajmniej 2 gramy na kilogram a mozesz zwiekszyc do 3. posiłki oczywiscie czeste (co 2-3 godziny) w jednej porcji nie jedz bialka wiecej niz 30-40 gramów.
oczywiscie pamietaj tez o piciu duzej ilosci wody!
[quote:da2b34a2a1="damian"]w jednej porcji nie jedz bialka wiecej niz 30-40 gramów.[/quote:da2b34a2a1]
mozesz uzasadnic dlaczego konkretnie...?
bo spozycie wiekszej ilosci białka niz 30-40 gramów co 2-3 h nie zwieksza jego wchłaniania, a powoduje jego spalanie i/lub zamiane w tłuszcz. poza tym nadmiar białka nie jest korzystny dla watroby a to są ilosci z którymi powinna sobie poradzić
Dodam ze nadmiar wydalisz, czyli nie jest to ekonomiczne.
Pozatym macie podwieszony post to czytac! lenie:P
"Sekrety masy"
Joe Weider, który sam się nazywa-nie bez racji-trenerem mistrzów, twierdzi, że jdno jest pewne-mistrzem w kulturystyce może zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwiniętą masę mięśniową. Jest to warunek numer jeden. Oczywiście do tego są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową kostną. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarówno amatorów, jak i zawodowców, na podium stają ludzie potężnie umięśnieni. Niektórych to razi, ale takie są reguły gry w tej dyscyplinie.
Co o rozwoju masy mięsniowej sądzą najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich wypowiedzi wydają się może schematyczne i znane, ale są oparte na ich własnych doświadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli w kulturystyce. Jedno jest wszak pewne:aby być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to poświęcić całe lata systematycznego treningu, dbać o dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w całym sporcie, różnice wynikają jedynie ze specyfiki i wymagań danej dyscypliny.
Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów należących do światowej czołówki.
ROBBY ROBINSON:
W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów świata, z wieloma rywalizowałem na scenie. Nie wątpię więc ,że podstawą sukcesów w tej dyscyplinie jest masa mięsniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie ćwiczenia wykonywałem na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pełna koncentracja-to jest najważniejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mięsniowej, gęstości i kształtu poszczególnych mięsni. Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby móc podołać tak dużemu wysiłkowi.
SHAWN RAY:
Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rpóbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.
MIKE QUINN:
Jeśli idzie o budowę masy mięsniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi nie więcej niż 75-90 minut. Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśłi chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera aż 50% protein. Po prostu mój ogranizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
RICH GASPARI:
W treningu na masę mięsniową największym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno dopuścić. Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśiową, ćwiczcie raz dziennie, dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że rozwój masy i regeneracja sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni pod rząd, w czasie których każdą grupę mięśniową "atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w mięsniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i serii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąc przemęczenia, a następnie przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja sił przed następnym dużym wysiłkiem.
MIKE CHRISTIAN:
Jedynym sposobem rozwijania masy mięsniowej są ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Musi je uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to drzemki w ciągu dnia. Gdy się śpi, organizm szybko się regeneruje, a jednocześnie następuje wzrost masy mięśniowej, efekt cięzkiego treningu. Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu, który wyładowuje energię fizyczną i psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę organizmu. Dlatego poza salą treningową trzeba zachować luz, potrafić się zrelaskować w każdej sytuacji.
BARRY DE MEY:
Cały program treningu na masę mięśniową musi być bardzo dokładnie przemyślany. Trzeba sprawdzić, jak wasz organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po kilku próbach ułożyć sobie program treningu. Taki, który będzie dla was najskuteczniejszy. Poa tym jednak obowiązują pewne ogólne regóły. Dotyczą one przede wszystkim diety. Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tłuszcze. Zawiera ona 60 % węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów. Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na dokonanie postępu w rozwoju masy mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na aminokwasy, które chronią mięśnie przed nadmierną eksploatacją i przemęczeniem.
GARY STRYDOM:
Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże ciężary i krótki czas ćwiczeń. To pozwala mi na pełną odnowę organizmu po wysiłku. Nigdy też nie ćwiczę do pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam salę, zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresów. Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść dużo, ale potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7 razy dziennie, w małych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk świeżej energii, która jest tak potrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.
LEE LABRADA:
Zdobycie dużej masy mięsniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym treningiem, cierpliwością w realizacji wytyczonych celów.Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów.Nic w takim treningu nie może być pominięte. Przez cały okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki, wytyczać cele na bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W walce o masę mięsniową najważniejszy jest "plan gry" i jego wytrwała realizacja, niepoddawanie się słabostkom.
LEE HANEY:
Sekret rozwoju masy mięsniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu towarzyszyć wysiłek umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciała: mięsni, ich gęstości i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołac tak dużemy wysiłkowi treningowemu przez całe lata.
Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są zbieżne w sprawach zasadniczych-to znaczy-podstawowego treningu z dużym obciążeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu. Występują indywidualne poglądy na niektóre kwesite(ilośc protein w diecie, czas treningu,tip.), ale to naturalne, bo każdy człowiek jest przecież inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a więc doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego organizmu i psychiki. To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."
Kilka oczywistych wskazówek, o których jednak często zapominamy...
1.Dorzuć więcej białka.
Większość ekspertów o d kulturystyki zaleca spożywanie przynajmniej 1 grama białka na kilogram wagi ciała dziennie. Aby przyspieszyć proces budowania, radzę abyś zwiększył spożycie białka od 1,5 do 2 gram na każdy kilogram ciała. Zwiększenie spożycia białka zwiększa syntezę protein chroniąc przed niedoborem białka. Efekt jest anaboliczny (wzrost jakościowy mięśni) niż kataboliczny ( atrofia spowodowana utratą masy mięśniowej).
2.Dorzuć więcej węglowodanów.
Dostarczanie 3 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała dziennie powoduje, iż dostarczasz mnóstwo energii i kalorii, uzyskując pewność, że kalorie uzyskane z białka zostaną oszczędzone na korzyść wspierania wzrostu mięsni i ich odbudowę. Kolejnym pocieszający rezultat zwiększonej ilości węglowodanów stanowi to, iż ciało nie będzie sięgało po energię do tkanek mięśniowych.
3.Jedz właściwe tłuszcze.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w łososiu zapobiegają zapaleniom mięśni, zwiększają glikogen oraz polepszają syntezę białek. Spożywaj ryby 3 razy w tygodniu.
4.Zwiększ przerwy na odpoczynek podczas treningu.
Stosowanie przerw pomiędzy seriami pozwala na natychmiastową regenerację mięśni. To umożliwi ci trenowanie z większymi ciężarami. Zadziwiająco proste. Duże obciążenie ( plus dobra forma) równa się dużej masie. Moje zalecenie to odpoczynek nie krótszy niż 2 minuty, a nie dłuższy niż 3 minuty, po każdej serii.
5.Jedz 6 posiłków dziennie.
Wiem, że to duży kłopot jeść sześć posiłków dziennie, ale zyskanie na masie przy 4 posiłkach dziennie nie idzie po prostu w parze u większości ludzi; tylko obdarzone genetyką "potwory " mogą zyskiwać masę przy cztero posiłkowym planie. Rozplanuj swoje 6 posiłków tak by jeść co 2, 3 godzimy. Ten rozkład pozwoli ci na podniesienie absorpcji i asymilacji cennych składników odżywczych.
6.Nie odrzucaj cukru.
Nie rezygnuj z szybko przyswajalnych węglowodanów- czyli cukrów prostych. Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu - hormonu niszczącego mięśnie- a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożyj 80-130 gram węglowodanów bezpośrednio po treningu, przynajmniej z połową pochodzącą z łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci soku owocowego. Lodów beztłuszczowych lub produktów wytworzonych z białej mąki .
7.Spożywaj koktajle anaboliczne.
Koktajl, który ja wybrałem składa się z glutaminy i kreatyny. Dwa gramy glutaminy w posiłku zaraz po treningu może spowodować wzrost poziomu hormonów; 10 gram kreatyny może spowodować absorpcje wody do mięśni by zużyć ją do syntezy białek.
8.Eksperymentuj z kilkoma powtórzeniami, a dużymi ciężarami.
Włącz do treningu niską liczbę powtórzeń- 2 lub3 w serii- oraz duże ciężary, szczególnie przy złożonych ćwiczeniach takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg. Te ciężkie wielostawowe ćwiczenia są stworzone dla rozwoju maksymalnej liczby mięśni.
9.Zaplanuj zwiększanie insuliny.
Stwórz posiłek potreningowy składający się z trzech suplementów, które zrobią wiele dobrego dla wspierania wydzielania insuliny: 400 miligramów kwasów alfa lipidowych dla polepszenia absorpcji węglowodanów przez mięśnie- nawet bez obecności insuliny, 200 mikrogramów chromu by ulepszyć wrażliwość mięśni na insulinę oraz 6 gramów aminokwasów rozgałęzionych dla poprawy procesu wydzielania się insuliny.
10.Ogranicz objętość treningu.
Pojęcie objętości treningu może być zdefiniowane jako liczba serii, jaką wykonujesz na każdą część ciała. Wykonywanie zbyt wielu serii wspomaga wydzielanie hormonów powodujących katabolizm, co odzwierciedla się podczas regeneracji i rekonwalescencji. Idealna ilość serii dla budowania masy to 6- 8 złożone z 2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe i 10-12 serii składające się z 3 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.
zrodlo?
cornello napisał:
Dostarczanie 3 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała dziennie powoduje, iż dostarczasz mnóstwo energii i kalorii, uzyskując pewność, że kalorie uzyskane z białka zostaną oszczędzone na korzyść wspierania wzrostu mięsni i ich odbudowę.
ale z tego wynika ze osobie ważacej 70 kg wystarcza tylko 3 (100 g) worki ryżu dziennie!
mysle ze to troche za malo by zabezpieczyc potrzeby energetyczne trenujacego siłowo człowieka, nie wspominajac o przyroscie masy miesniowej.
mysle ze 4-5 gramów wegli/kg masy ciała to minimum, a jesli jestes ektomorfem to spokojnie 5-7 g!!
nie chce zakladac nowego postu a mam pytanie
jestem teraz na diecie na mase
posilki w godzinach
6:30 10 13 19 22(bialko przed snem)
i czasami zamiast posilka gainer
na posilek idzie ok35g bialka i 70-80g wegli (mam tendencje do tycia)
masa idzie swietnie, az jestem pod wrazeniem jak dieta jest wazna
i procz masy troche idzie mi tez w tluszcz i w zwiazku z tym mam pytania
-> czy jesli cwicze 3* w tygodniu to czy moge dorzucic w dni nietreningowe aeroby i jak mam cwiczyc i co jesc by nie tracic masy? w ktorych godzinach? co przed i po treningu jesc? moze jakies do tego fat burnery albo thermogeniki...?
-> zastanawialem sie nad zwiekszeniem ilosci wegli, w sumie masa mi teraz ladnie idzie, troche w tluszcz obrastam ale cos za cos, czy taka ilosc wegli jest odpowiednia...?
-> czy jak mozliwosc jedzenie posilkow co godzine to czy spozycie takiego posilku np. o 10 moge sobie rozlozyc na 3 mniejsze posilki i zjesc je co godzine np. o 9, 10, 11...?
-> i ostatni pytanie, czesto w szkole jakos uda mi sie zjesc odpowiednia ilosc bialka, ale za to brakuje mi casami wegli, i zabardzo nie mam mozliwosci brania z soba owocow itp. czy moge np. wegle pobierac ze slodyczy? np. z sezamkow, moze z suszonych owocow? (slyszalem ze daktyle maja niski index glikemiczny(chyba tak sie pisze), i za 70gr masz paczke daktyli gdzie jest 100g wegli...?), moze mam pic jakies soki slodzone? jakies napoje? bo mam mozliwosc jedzenia co godzine...?
waga 94kg, 182cm, staz ponad rok na silowni, a na serio zaczelem cwiczyc od kilku miesiecy
cel masa
...?
Tłuszczyczykiem sie nieprejmuj,ja tez mam teraz massowanie i powiem cie ze tak samo idzie jak u ciebie.Porownywalny ekeft,narazei sie masuj nierob zadnych aerobow bo masa niebedzie tak szła jak idzie,wyznacz sobie do kiedy chcesz sie massowac a pozniej poprostu zacznij redukcje i powinno byc git,z tym jedzeniem co godzine to niebardzo ,chociaz moze to na ciebie dobrze działac ,kazdy ma inaczej,suszone owoce jak najbardzej ,i najlepiej jakies soki naturalne,typu karotka itp.
Slowa: jest, masy, treningu, gram, dziennie, posi, glowodan, idzie, kilogram, serii, tylko, sniowej, trzeba, wegli, wiczenia, niowej, dieta, wysi, rozwoju, najwa
Jedzenie na mase!
Czytac ten temat!
|
Nackenpolster
Ultimate Nutrition Whey Protein Supreme-2270g
1a Bauchmuskeln
Body Attack Creatine Kapseln
Body Resource Low Carb Körnerbrötchen
Labrada Super Charge Nitric Oxide
Bodybuilder Gainer 3150 gram
EFX Kre-Alkalyn
Ultimate Nutrition Yohimbe Bark Extract
BSN Thermonex
|